As I was getting ready for my long run early this morning I thought about my go-to tricks for long training runs. I needed to keep a few of my tried and true tricks handy because last week’s long run was rough. I ended up cutting it a few miles short because I felt tired, thirsty, bored and I felt like I’d hit a wall towards the end.
I did NOT want that to happen again. I couldn’t let it happen again. Yes, I think missing a run due to travel, illness, etc. happens to most runners during a 12 week (or longer) half or full marathon training plan. It’s not a big deal as long as you stay on track moving forward.
And cutting a run short or doing an easier run than planned also happens to most runners over the course of a training schedule. It’s important to listen to your body and take it easy as needed. (I’m talking about mental and physical fatigue. If something hurts – don’t run.)
But the secret to half / full marathon training success is to learn from your bad runs. Don’t just go home and get mad at yourself or feel discouraged. That won’t help you.
After a hard run – put detailed notes in your Running Log with any relevant information. relevant information may include (but is not limited to)…
Note in Your Run Log:
The planned Run & What You Did
How you felt physically – any pain? fadiga? dor? desequilíbrio?
How you felt mentally – what was going on in your mind leading up to the bad run?
What you ate & drank before
What you ate & drank during
Weather, Course, Gear, Time, etc.
Why the run was good/bad/other? – share any and all thoughts, this is your private run log and random things may help you assess the situation later.
*Scroll to the bottom of this post if you need a Running Log! I’ll send you a free printable one to start using now.*
Why I decided to try the Run/Walk Method
Last week I think my long run was hard for a few reasons that combined to make it extra rough. First, it was hot and I didn’t start drinking early enough during the run. I planned on drinking from my water bottle at my car at mile 5 and mile 10 – but that wasn’t enough on a hot day. I also didn’t start eating early enough in the run. I brought my fuel with me but was hoping to eat it when I saw a water fountain for a quick sip. I thought my planned route had water fountains, but – nope.
Second, I got bored – I was listening to a book that I expected to be good, but was meh. I kept waiting for it to get interesting and distract me – it never happened. I always have a few podcasts I’m super into and can switch to those if I get tired of a book – except for this time! So, I didn’t have a quick fix for this during the run.
The hot weather, hydration fail and boredom combined so the second time I passed by my car for water – I decided to just call it a day. If I’d been enjoying a good book or podcast I could have made myself keep going. If I felt great physically I could have made myself keep going. but being both mentally and physically tired was enough to stop me.
One secret to Marathon training = learn from the bad Runs
Since one secret to marathon training is to learn from the bad runs – I had the opportunity to learn from that long run and do better this time. It was a fuel/hydration failure and a mental training failure, so I needed to address both.
I was just about to walk out the door when I thought, ‘I need to make sure I start fueling earlier – I have to remind myself’… and I remembered how my friend coach Steve used to set an alarm to beep every 15 minutes to remind his runners to drink or eat on long runs.
So, I decided to set my running watch to Run/Walk Intervals so it’s easier to drink or eat something during a walking interval. since I don’t use this method right now it made the run more interesting and encouraging – which was a great for fighting mental fatigue. It was fun to count down the intervals instead of just checking to see miles.
Note: My Run/Walk interval times are NOT the usual recommended lengths. If you are a new or returning runner check out this post for how to Do the Run/Walk Method
How to use the Run/Walk method on a long Run
The Run/Walk method can be personalized for different runners. many advanced Run/Walk plans keep the walking breaks to 30 seconds. I’ve heard more is too much and less isn’t enough to get the full benefits. I decided to stick with 30 second walk breaks and make my running time 8 minutes and 30 seconds.
Again, I was getting ready to start my long run it was very early in the morning when I decided to do this. In order for my watch to indicate the intervals I had to plug it into my computer to set it up (there may be a way to do it straight on the watch, but I don’t know how and it would’ve taken longer).
I didn’t think this out enough and would do it a little different next time and I should’ve done one more interval because my long run did fall a little short on accident (I had to guess the distance bAteed na hora).
Dica: se você estiver usando esse método para corridas longas, incorporaria 30-60 segundos de caminhada a cada 10 minutos ou 1 milha, dependendo do seu ritmo e preferência.
Exemplo: 10 minutos de corrida / 30 segundos – Repita para completar a distância em seu plano.
Os 30 segundos de caminhada passam rapidamente – especialmente se você usar esse tempo para beber ou comer. Quando puxei minhas mastigas do meu cinto de corrida e o coloquei na boca, era hora de correr novamente. Então, se você precisar de mais tempo para beber/comer, subiria para 60 segundos de caminhada.
Os resultados de corrida/caminhada a longo prazo:
A moral dessa longa história (correr): foi ótimo! Eu me senti muito melhor no final da corrida. Eu pensei que as pausas de caminhada seriam tediosas e estragam meu fluxo, mas não o fizeram. Isso me lembrou de beber/comer.
Eu pulei os primeiros pausas para caminhada porque queria entrar na zona. Isso não é algo que o método verdadeiro de execução/caminhada aprovaria, porque o ponto não é tentar evitar pausas para caminhar, o ponto é fazer pequenas pausas cronometradas desde o início, para que você não passe a segunda metade inteira da sua corrida (ou saia ou pareça uma porcaria). Mas eu estava tentando principalmente me ajudar a alimentar melhor e torná -lo um pouco mais interessante.
Eu posso fazer isso por todas as minhas longas corridas agora. Eu ainda quero recuperar minha velocidade e fazer pausas para caminhar parece contra -intuitivo para ficar mais rápido. Mas também preciso construir minha resistência para as próximas meias maratonas e maratonas completas que tenho no cronograma. Além disso, o Desafio Dopey é a Ultimate Endurance Race Series !!
Provavelmente usarei o método Run/Walk para corridas longas e manterei o resto do meu plano de treinamento da mesma forma. Eu tenho muitas corridas de velocidade, o tempo executa, entra no meu plano de treinamento atual que não funciona com esse método (e destinam -se a me ajudar a correr mais rápido). Eu só vou rolar com isso.
Pós -corrida come e diego
Pós -execução, fiz minha nutrição habitual (ou nova habitual) logo depois – café gelado com colágeno e um smoothie de recuperação. Fiz pacotes de smoothie outro dia e usei um deles.
Mais tarde eu tinha bolo de chocolate. Parece melhor do que o sabor. O chocolate ao leite na parte superior é Mousse e eu sou mais uma garota de bolos. Eu sei que algumas pessoas adoram glacê. Bem, eu amo o bolo e isso foi tudo de glacê e pouco bolo.
E eu economizei o melhor para o último…
Aqui está uma foto de Diego porque é importante. Ele libera a todos.
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