Conteúdo
O que é uma prancha Crunch?
Plank Crunch exercício Benefícios e Músculos UsedStrength
Flexibilidade
Como fazer uma prancha Crunch
Prancha Crunch ModificationsEasier Modificações
Modificações mais difíceis
Outros Plank Crunch ExercisesSphinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch
Side Plank Crunch
Como normalmente deveria para eu faço prancha Crunches?
Quem não deve fazer uma prancha Crunch?
Embrulhar
Não importa as suas preferências de exercício, todos que conhece e realmente entende a aptidão compreende o significado de manter o núcleo saudável. Isso inclui seu ABS, oblíquos e músculos de volta para serem fortes no meio, onde o centro de sua força está localizado. Alguns diehards prometem pela prancha para manter este ajuste área, enquanto outros acreditam genuinamente a crise é o fim ser tudo tudo. Não importa onde você está na prancha vs flexões debater, há um exercício que combina os benefícios de ambos, a prancha crise!
Quando você ouve o termo crunch de prancha, a primeira coisa que você imagina é uma prancha e estar em suas mãos. Este exercício leva a prancha média para o próximo nível, girando seu corpo e movendo-a para uma posição de crunch para que você trabalhe em várias áreas de destino simultaneamente. Seu núcleo vai agradecer uma vez que você inclua este exercício em sua rotina semanal.
O que é uma prancha Crunch?
Uma combinação de dois exercícios, a crise da prancha usa métodos da prancha e da crise para maximizar seu treino quando você está trabalhando no meio e nas costas. Esta área central precisa de algo que possa trabalhar todos os músculos de uma vez, tê-los trabalhando juntos em uníssono, construindo força no núcleo e definindo os músculos do ABS e oblíquos. Algumas pessoas se referem à crise de prancha como o exercício alpinista.
Plank Crunch exercício Benefícios e músculos usados
Ser capaz de usar todos os músculos do seu núcleo é algo que a prancha alvo e usa, não importa qual exercício convencional que você preferir. Se você está fazendo uma prancha, você não está movendo seus oblíquos o suficiente para mantê-los aparar e fortes. Se você se concentrar apenas em crunches, seus músculos nas costas não recebem a mesma atenção que os músculos do núcleo da frente. Com este exercício, essas três áreas realocam juntos e obtêm a mesma quantidade de trabalho para que você esteja segmentando o máximo que puder sem perder um músculo, literalmente.
Força
O objetivo é manter o núcleo forte. Com uma trechos de prancha, você pode construir a força muscular no núcleo e aumentar a definição muscular. Dependendo do que a realocação você estava usando antes da prancha, um dos seus principais grupos musculares não foi tão forte quanto poderia ser. Com ele, você está aumentando o seu verdadeiro potencial.
Flexibilidade
O muito mais você incluir a crise de prancha em sua rotina, o muito mais flexível você se tornará. Não só ele aparecerá as polegadas da cintura, mas aumentará a flexibilidade em seus braços, voltas e flexores de quadril.
Como fazer uma prancha Crunch
Entre na posição da prancha em suas mãos com os dedos tocando no chão. Seu corpo deve estar em uma linha reta.
Aperte seu núcleo e desenhe no seu umbigo enquanto mantém a prancha.
Dobre seu melhor joelho e leve-o em direção ao peito, mantendo seu núcleo contratado.
Em seguida, retornar à posição de prancha.
Repita com o seu joelho e perna esquerdo.
Um erro comum é deixar a tampa inferior nas costas. Concentre-se em manter as costas retas e não deixá-la cair. Além disso, você pode identificar qual a velocidade é melhor para você na condução de seus joelhos para cima. Quanto mais rápido você dirige-los, o benefício muito mais cardio você vai ganhar com o exercício. O mais lento que você deslocalização eles, a menos estabilidade que você terá na realização do crunch. Então, nossa orientação é tentar realizá-la em velocidades diferentes para encontrar o que é melhor para você!
Plank Crunch Modificações
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, há algumas modificações que você pode fazer para que você ainda esteja construindo músculo e obtendo os resultados necessários.
As modificações mais fáceis
Modificações projetadas para iniciantes a tornam acomodando para aqueles que querem aprender e aproveitar este exercício. Primeiro, se você não estiver familiarizado com a prancha, precisa aprender a segurar uma prancha sem a crise antes de realocá-lo. a construção de força no núcleo é vital para que você possa fazer a segunda parte e manter a sua força através do exercício.
Além disso, você pode descer de joelhos quando na posição da prancha e mantenha um joelho para baixo quando você adicionar a crise. Isso permite que você trabalhe confortavelmente seu núcleo e ganhe alguma estabilidade enquanto fortalece todo o seu núcleo.
Modificações mais difíceis
Realmente sentir a queimadura quando você faz uma crise de prancha lateral em vez de uma crise de prancha convencional. Puxe seus crunches da prancha lateral e force as oblíquas a trabalhar!
Você também pode mudar sua prancha para uma posição declinante para forçar sua parte superior do corpo a levar muito mais do peso durante o exercício.
Outra modificação que você pode tentar é a prancha slide. Na prancha slide, você desliza os pés para a frente eCrunch ambas as pernas ao mesmo tempo, mantendo uma posição de prancha!
Outros exercícios de crise de prancha
Comece a misturar seus crunches de prancha durante a semana, quando você adiciona um dos seguintes exercícios de crise de prancha para sua rotina, trazendo muito mais grupos musculares para um treino geral.
Crunch de prancha esfinge.
Na trampolim esfinge, você precisa começar em uma posição de prancha convencional. Puxe uma perna para o lado onde seus oblíquos são, em seguida, coloque sua perna de volta para o abs por um crunch convencional. Certifique-se de girar isso em rotações.
Crunch da prancha do aranha
A crise da prancha do aranha começa em uma posição de alta prancha. Quando a parte superior do corpo se desce, sua perna sai, com o joelho que encontra seu cotovelo. Puxe sua perna de volta, vá para uma posição de alta prancha e alterne.
Crunch do prancha lateral
A crise lateral da prancha realmente leva seus oblíquos se exercitam um entalhe. deite do seu lado e leve seu corpo em uma prancha lateral. Segure e garanta que você esteja mantendo seu equilíbrio. Dobre o joelho oposto até atingir o cotovelo, apertando os músculos do núcleo todo o caminho. Faça vários representantes e repita no lado oposto.
Como tipicamente deveria fazer tritura?
Se você está apenas entrando em trechos de prancha e não tem certeza de como você deve fazê-los, apresente-os lentamente no lugar de seu exercício de núcleo preferido. Os intervalos começando não devem ter mais de 30 segundos de cada lado, e você deve provavelmente começar com 3-5 repetições. À medida que você fica mais forte do exercício, você pode aumentar a frequência para intervalos de 45 segundos e adicionar 1 ou 2 muito mais representantes a cada semana. Continue adicionando 15 segundos aos seus intervalos e pelo menos 1 representante semanalmente para melhorar sua resistência e força do exercício.
Se você é alguém que leva a sua aptidão a sério, então você pode começar em um intervalo muito maior e fazer muito mais tipicamente durante toda a semana. É um ótimo exercício para adicionar à sua rotina quando você está ficando curto a fio ou só quer misturar sua rotina. Se você estiver olhando para aumentar a definição muscular e ter certos objetivos de fitness para essa área do seu corpo, aumentar a quantidade de repetições que você está fazendo. Além disso, adicione-o à sua rotina 3-4 vezes por semana para obter os melhores resultados.
Quem não deveria fazer uma prancha?
Enquanto a prancha é um dos exercícios mais eficazes que uma pessoa pode fazer, algumas necessidades para evitá-lo por sua saúde e proteção. Em primeiro lugar, as mulheres grávidas não devem tentar completar a trechos da prancha por causa da pressão ao redor do bebê. Há muito risco de danos ao útero e / ou no cordão umbilical.
Outros que deveriam provavelmente evitar fazer uma crise de prancha são aqueles que sofrem de dor nas costas crônicas. Se você experimentou uma lesão nas suas costas e tem dor severa regularmente, então uma trecho de prancha só poderia irritar essa dor e fazer com que ela se refregue novamente. Ao mudar seu corpo para a posição e, em seguida, a deslocalização de uma prancha convencional para uma trecho de prancha, você corre o risco de causar danos adicionais. Você precisa falar com um médico primeiro antes de tentar este exercício.
Embrulhar
Os trechos de prancha combinam a prancha convencional e uma crise em um exercício central muito carregado em esteróides! Se você não está trabalhando este exercício essencial eficaz em seus treinos, você precisa encontrar tempo para fazê-lo. Seu corpo irá te agradecer!
Se você é um iniciante, olhe para as modificações mais fáceis listadas acima para ajudar a fortalecer seus músculos centrais e ir. Se você é muito mais avançado, confira as modificações mais difíceis e outros exercícios de crise de prancha para tirar seus treinos para o próximo nível!