O que é a prancha do Homem-Spiderman?
A prancha do Spiderman é um dos exercícios mais difíceis e eficazes que você pode fazer. A prancha do Spiderman é um movimento de progressão de uma prancha de posição propensa normal. Portanto, é muito mais avançado do que uma prancha propensa normal.
Se você está procurando um novo desafio para levar sua rotina de fitness até um entalhe, então este exercício é para você. A seguinte postagem do blog apresentará algumas variações na prancha do Homem-Aranha que certamente fará seu núcleo tremer com prazer, enquanto também está recebendo seu coração bombeamento!
Como fazer a prancha do Spiderman
Entre em uma posição prona de prancha em seus cotovelos, levantando os joelhos do chão.
Enquanto envolve seu núcleo, levante o seu joelho ideal para fora do lado de fora do seu cotovelo ideal.
Repita no lado esquerdo, levantando o joelho esquerdo até o exterior do cotovelo esquerdo.
Você pode fazer a prancha do Spiderman para uma quantidade definida de tempo (30 ou 45 segundos) ou fazer um número definido de repetições em cada lado.
Benefícios e músculos do Spiderman Plank trabalharam
Os benefícios da prancha do aranha incluem fortalecer todo o núcleo – tanto a frente como as costas. Não apenas o seu abs é alvo, mas seus oblíquos, glutes, tríceps e ombros também estão envolvidos.
O movimento rotacional do exercício também ajuda a fortalecer todo o núcleo.
A prancha do Spiderman também ajuda a melhorar a mobilidade do quadril, o que pode diminuir a dor lombar, afrouxando os músculos apertados e aumente a saúde do joelho.
Variações da prancha do Spiderman
Como tornar mais fácil
Comece em uma prancha do antebraço, levantando um pé do chão por alguns segundos, abaixe-o, depois levante o outro pé.
À medida que você se torna muito mais confortável, você pode começar a levantar e, em seguida, girando seu pé para o lado. Fazer isso ajudará você a obter a estabilização necessária para o movimento total da prancha do Spiderman.
Como tornar mais difícil
Em vez de uma posição de baixa prancha, comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob seus cotovelos e ombros.
Estenda seu braço oposto para frente enquanto você faz a prancha.
Prancha de flexão do Spiderman
Essa variação envolverá seus braços e ombros e seu núcleo.
Entre em uma posição de alta prancha, com as mãos diretamente sob seus cotovelos e ombros.
Abaixe em um flexão enquanto você traz seu joelho ideal para o seu cotovelo ideal.
Em seguida, levante de volta enquanto você pisa o pé de volta à sua posição original.
Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
FAQs.
Por que você deve fazer exercícios de prancha?
Uma prancha é uma maneira muito eficaz de fortalecer todos os seus principais músculos, o que irá ajudá-lo com muitos outros exercícios. As pranchas também são boas para melhorar o equilíbrio e a saúde da coluna vertebral, porque fornecem um intenso treino que fortalece as costas, dando-lhe muito mais apoio do que os crunches sozinhos podem fazer. Muitas pessoas pensam que as pranchas são apenas se segurar em seus cotovelos, mas há muito mais! Você deve tentar fazer algumas variações básicas, como colocar uma mão atrás da cabeça ou criar braço para fora do corpo e olhar o quão diferente este exercício se sente comparado a se alguém fez esses mesmos movimentos de costas.
A melhor parte: com apenas três conjuntos por dia (10 repetições cada), você estará ficando mais forte rapidamente
Quais músculos a prancha do Spiderman funciona?
A prancha do Spiderman trabalha todo o núcleo (frente e traseira) e os oblíquos. As costas, músculos no peito, os oblíquos, glúteos, tríceps e os músculos do transporte também são direcionados.
Como adicionar o exercício à minha rotina de treino?
Você pode usar a prancha do Spiderman como um exercício de aquecimento no início do seu treino principal. Ele suficientemente aquecerá seus principais grupos musculares depois de apenas alguns minutos.
Você também pode adicionar a prancha do Spiderman ao seu treino principal. É um exercício intenso, mas por isso, você verá resultados muito mais rapidamente. Certifique-se de tomar intervalos necessários entre os conjuntos e tirar os dias de descanso entre seus treinos. Tirar dias de descanso permitirá que seus músculos consertem e construam.