Glua de peso corporal, bem como exercícios de isquiotência
Os isquiotibiais, bem como os glutes são músculos vitais em esportes, bem como na vida cotidiana. Ironicamente, as pessoas os ignoraram. Outros mais “grupos musculares visíveis” são frequentemente o foco do treinamento de força. No entanto, faz sentido incluir glute de peso corporal, bem como exercícios de isquiotência em seu treinamento, a fim de ter grupos musculares equilibrados. Este pequeno artigo se concentra em treinar os glutes, bem como os isquiotibiais usando 10 exercícios de peso corporal.
Conteúdos [esconder
Glúteis de peso corporal, bem como exercícios de isquiotibiais
1. caixa passo acima
2. Única ponte de glútea no banco
3. peso corporal bom dia
4. Deadlift romeno da perna única (RDL)
5. Ondas de isquestramento em pé
6. Pulos de agachamento búlgaro
7. treino de salto de caixa
8. Agachamento da caixa de perna única
9. Lunge reverso de peso corporal
10. Pilates perna chute
1. caixa passo acima
Em steps-ups de caixa, você vai subir em uma caixa ou banco. Tome posição na frente da caixa, bancada ou algum tipo de elevação. Se você precisar de peso extra, segure um haltere em cada mão. Deixe seus braços cairem, pise na caixa com uma perna primeiro, bem como suba de volta com a segunda perna. Suas pernas devem ser diretamente após a subida.
2. Única ponte de glútea no banco
Neste exercício de glúte, coloque com a parte superior das costas em um banco, bem como dobre uma perna 90 graus para que ele tocesse o solo. estenda sua outra perna para fora. Usando sua perna tocando o chão, execute uma ponte de glúte, abaixando seus quadris, em seguida, levantando-os enquanto contratam seus glutes. Mantenha seu quadris quadris, bem como se concentrar em contrair os glutes. Você realmente quer sentir a contração ao criar a ponte. Se você precisar de resistência adicionada, coloque um haltere ou kettlebell na cintura.
3. peso corporal bom dia
Boas manhãs são uma excelente glúteo de peso corporal, bem como o exercício do tendão, bem como foram populares em halterofilismo, bem como musculação por algum tempo. O bom dia recebeu seu nome como parecia um trecho que você faria bem quando se levantou da cama. Você realiza um peso corporal bom dia, em pé com as pernas, a distância do ombro, além de usar seus quadris para dobrar ou dobrar para frente. Dobradiça para a frente, tanto quanto você pode, mantendo a cabeça, espinha, bem como a pélvis todas em linha reta. Se você estiver fazendo isso corretamente, você sentirá muito rapidamente em seu tendão, bem como glúteos.
4. Deadlift romeno da perna única (RDL)
A rdl da perna única é uma das melhores glutas de peso corporal, bem como exercícios de isquiotibiais para fortalecer os glúteos. Stand Balanceando na perna direita com o joelho ligeiramente dobrado. Mantendo as costas, bem como a perna esquerda em uma linha reta, dobradiça nos quadris, inclinando-se ligeiramente para a frente enquanto deixava o braço esquerdo cair. Não se dobre ou gire as costas. A parte de trás, bem como a perna esquerda deve sempre permanecer em linha reta. Em seguida, execute de pé na perna esquerda. Se você precisar de resistência extra, segure um haltere ou kettlebell no braço que vai cair.
5. Ondas de isquestramento em pé
O enrolamento de tendências permanentes é um treino ideal para melhorar o equilíbrio, bem como a força nas pernas.
Para fazer uma onda de isquestring em pé:
Fique de pé com os pés de largura de quadril, mantendo as mãos na sua cintura ou uma cadeira para equilíbrio, além de mudar o peso na perna esquerda.
Dobre lentamente o joelho direito, trazendo o calcanhar em direção às nádegas, bem como paralela à sua coxa.
Lentamente abaixe seu pé, completando 12 a 15 repetições, além de repetir com a outra perna.
Para resistência adicionada, coloque uma banda elástica sob o pé que você está de pé, bem como ao redor do tornozelo da perna que você está enrolando.
6. Pulos de agachamento búlgaro
O salto do agachamento búlgaro é uma variação da tradicional estocada. É um exercício intenso, mesmo quando se usa apenas peso corporal! Para realizar um salto de agachamento búlgaro:
Estender uma perna para trás, bem como colocar esse pé em um banco (ou cadeira).
Com a outra perna, agache até que seja em ângulo de 90 graus.
Fique de volta, bem como quando você chegar ao topo do movimento, pular para que seu pé saia do chão.
Repetir.
7. treino de salto de caixa
O princípio do salto da caixa é um salto dinâmico para uma caixa estável. O salto da caixa é mais uma excelente gluota de peso corporal, bem como o exercício dos isquiotibiais.
Escolha uma altura de caixa, bem como comece a uma altura de seus joelhos.
De pé na frente da caixa, mantenha os pés à largura do quadril.
Balance os braços para trás enquanto diminui ligeiramente os quadris.
Propenda-se para o topo da caixa usando um empurrão de perna, bem como o movimento de braço para cima.
Estabilizar o pouso, bem como desdobrar os joelhos completamente.
Descer um pé de cada vez ou pulando com dois pés.
Mantenha os joelhos à mesma distância entre si ao longo do movimento.
Depois de ter dominado o movimento, você pode recuperar a descida com dois pés para voltar na caixa sem parar entre cada. Isso aumenta o nível de intensidade cardiovascular do exercício.
8. caixa de perna únicaAgachamento
Fazer o agachamento da caixa de perna única pode ser desafiador, no entanto, é uma grande gluota de peso corporal, bem como o exercício dos isquiotibiais para tonificar as pernas, bem como o núcleo.
Fique em uma perna com um banco ou cadeira atrás de você. Levante sua outra perna à sua frente, com os braços também estendidos na frente.
Abaixe-se em uma posição de agachamento, enquanto empurra os quadris para trás até tocar o banco. em seguida, retorne à posição inicial.
Se você ficar ótimo no agachamento da caixa de perna única, tente remover o banco, bem como realizar um agachamento de pistola. Se você não está se sentindo avançado, mas quer alguma resistência adicionada, pegue um haltere.
9. Lunge reverso de peso corporal
Lunges reversos são uma das mais eficazes glutas de peso corporal, bem como exercícios de isquiotência. Eles são exatamente o oposto de uma estocada regular. Em vez de lutar para a frente, você vai para trás.
Volte com um pé, bem como se curvar com as duas pernas até que eles façam um ângulo de 90 graus.
Fique de volta, bem como traga seu pé para frente ao lado.
Repita as repetições desejadas, bem como as pernas do interruptor.
10. Pilates perna chute
Os exercícios de Pilates se concentram no equilíbrio muscular. O chute de perna de Pilates é ótimo para trabalhar grupos musculares como os isquiotibiais, glutes, bem como toda a cadeia posterior. Eles também ajudam o núcleo a se envolver quando os quadris são empurrados para baixo.
Comece a mentir de bruços em um tapete.
Coloque seus cotovelos, bem como antebraços no chão, mantendo os cotovelos ligeiramente para a frente das axilas. Suas mãos podem tocar ou ser plana no tapete.
Relaxe seus ombros longe das orelhas. Mantenha a espinha neutra, bem como olhe para frente.
Empurre o osso pélvico para o chão, bem como levantar o estômago para cima.
Dobre a perna direita no joelho, movendo o pé para as nádegas em dois pulsos, enquanto expirava. Certifique-se de envolver o tendão.
Inspire, bem como abaixe a perna. Então repita com a perna esquerda.
Repita três a seis vezes em cada lado.
Para variação, tente usar as duas pernas ao fazer o chute da perna de Pilates.