permanecer ativo enquanto espera que seja uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar sua saúde e bem-estar, bem como a saúde e o bem-estar de seu bebê. “A maioria das mulheres se beneficia da atividade física durante a gravidez, embora algumas modificações possam ser feitas para se encaixar em mudanças anatômicas, mudanças fisiológicas, bem como qualquer tipo de preocupações médicas que possam se desenvolver com o programa de gravidez”, afirma Aimee Nicotera, e um Fisiologista do exercício certificado pela ACSM, bem como instrutor de aptidão física de grupo com certificação AFAA, bem como da ACE.
Pense em exercícios durante a gravidez como treinamento para obter a resistência para a maternidade, sugere Farel Hruska, um especialista em condicionamento físico pré-e pós-natal, bem como diretor de educação e cultura da Chuze Fitness. “Os movimentos que são cruciais para fazer durante a gravidez são úteis para o posicionamento postural, bem como ajudará um método de mulher para a maternidade”.
Considere incluir alguns (ou todos) dos exercícios abaixo no seu programa de exercícios pré -natais. Ouça seu corpo enquanto você faz isso, assim como apenas o que parece certo. Da mesma forma, sempre procure aconselhamento do seu provedor de serviços de saúde antes de se envolver em atividades físicas.
Linhas
Por que fazer eles: construir resistência das costas na parte de trás auxilia na postura. Isso importa, pois o peso de um estômago em crescimento pode causar arco na região lombar e arredondamento na parte superior das costas. bem como tudo isso pode causar dor.
Como: ancorar uma faixa de resistência na altura do peito. (Da mesma forma, você pode sentar -se alto com as pernas prolongadas e uma faixa de resistência em volta do fundo dos pés.) Lidando com a âncora, segure uma extremidade da banda em cada mão com os braços retos. Deve haver alguma tensão na banda. Com o controle, puxe os braços para trás, dobrando os cotovelos próximos aos lados. Apertei o movimento apertando as lâminas de transporte juntas. Com controle, retorne à posição inicial.
Faleiras de feno
Por que fazer: movimentos rotacionais aumentam o núcleo e equivalem à vida cotidiana quando você torce para alcançar ou levantar objetos – e bebês!
Como: ficar com os pés um pouco mais amplo que a largura do quadril, segurando um peso (haltere, kettlebell ou bola de remédios) nas duas mãos. Agachado e torça o torso em direção ao pé ideal. Ao pressionar o máximo que está em pé, gire o peso na diagonal em todo o corpo e acima do ombro esquerdo. Faça todos os representantes de um lado e depois gire na direção oposta.
Cows de gato
Por que fazer: as cows de gatos são um método excepcional para treinar o núcleo e também ajudar a aliviar e diminuir a dor Camisola Seleção Tunisiana de Futebol nas costas.
Como: chegar a todos os quatro com joelhos sob os quadris, bem como as mãos sob as articulações de transporte. Inspire, então, em uma expiração, em volta das costas enquanto coloca a pélvis, além de soltar a cabeça para produzir uma contração no reto abdomino (pense em uma crise de cabeça para baixo). Isso é gato. Em sua expiração, retorne a uma coluna neutra e levante o peito e o cano de cauda para cima simultaneamente. Isso é vaca. Continue a alternar entre os dois, apenas indo até a confortável.
Agachamentos de sumo
Por que fazer: agachamentos de todos os tipos aprimoram a parte inferior do corpo e ajudam a aumentar a mobilidade e a pélvis. Isso auxilia durante o trabalho. Observe que Camisola Liverpool FC “se você tiver algum tipo de dor dentro ou ao redor da pélvis, evite agachamentos profundos”, afirma Juan Michelle Martin, DPT, uma terapeuta física de saúde e bem-estar pélvica, além de pré-especialista pós-natal.
Como: Ficar com os pés grandes e os dedos dos pés apontando diagonalmente para fora. Com o gerenciamento e mantendo as costas diretamente e o peito, diminua em um agachamento. Capture com suas coxas para voltar a ficar em pé, apertando os glúteos no topo do movimento.
Kegels
Por que fazer: muitas pessoas com anatomia feminina ouviram falar de Kegels. Eles ajudam a preservar um forte piso pélvico para evitar vazamentos de urina, bem como incontinência. “A pressão da gravidez pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico”, explica Nicotera.
Como: começar com uma bexiga vazia. Sente -se ou deite -se. Determine os músculos do assoalho pélvico como aqueles com os quais você interrompe seu fluxo de fluxo no meio da urina. envolver e capturar esses músculos. Segure a contração por três a cinco segundos e depois relaxe. Objetivo para 10 repetições, três vezes ao dia, recomenda Nicotera.
Tábuas
Por que fazer: as muitas variações da prancha ajudam a preservar a força do núcleo, o que contribui para uma grande postura e diminuição da dor. No entanto, apenas as tábuas (especialmente as tábuas dianteiras) se você puder envolver os músculos do núcleo. Para testar, venha a todos os quatro por um espelho. Tente contrair seu abdômen em direção à sua coluna. Se você pode ver visivelmente a diferença com o estômago subindo em direção à coluna, tente uma prancha e veja se parece bom para você. Se você não vê seu abdômen se movendo em direção à sua coluna, evite fazer tábuas.
Como: Para uma prancha lateral, deite -se do lado esquerdo com as pernas retas. Local seu elbo esquerdoW ou mão abaixo do seu ombro. Com o seu abdômen envolvido, levante os quadris até que seu corpo desenvolva uma linha diretamente dos tornozelos para os ombros. Segurar.
Lunges
Por que fazer: como agachamentos, os pulmões em todas as direções ajudam a melhorar a parte inferior do corpo e aumentar a mobilidade do quadril. Eles também ajudam na estabilização, considerando que o equilíbrio está envolvido. No entanto, como agachamentos, se você tiver algum tipo de dor de cintura pélvica, evite pulmões profundos, diz Martin.
Como: Para uma estocada reversa, fique com os pés da largura do quadril. Dê uma volta para trás em uma estocada com o pé esquerdo, aproximando o joelho esquerdo do chão. Faça uma pausa, depois volte a ficar pressionando o pé ideal. Você pode alternar lados ou fazer todos os representantes de um lado e depois repetir no lado oposto.
Movimentos para prevenir durante a gravidez
“Atividades ou esportes que incluem entrar em contato corporais entre em que possam ser potencialmente colocados em perigo para o trauma abdominal devem ser evitados”, diz Nicotera. Isso inclui coisas como esqui, passeio a cavalo, mergulho, bem como qualquer tipo de contato com o esporte. Da mesma forma, tenha cuidado durante qualquer coisa que precise de equilíbrio. “O hormônio Relaxin é criado durante a gravidez e permite que os ligamentos do seu corpo se afastem e, em essência, acabaram sendo menos estáveis”, explica Nicotera. “Isso é fantástico para a pélvis durante a gravidez e a remessa, no entanto, pode fazer com que outras articulações do corpo se sintam menos estáveis.”
Além disso, o peso adicional de uma criança pode afastar seu centro de gravidade e fazer com que você se sinta menos coordenado, potencialmente aumentando o perigo de quedas.
Também evite abdominais completos. “Isso aumenta a pressão intrabdominal, pode ser desconfortável para a mãe, assim como pode aumentar a pressão sobre a veia cava”, explica Martin. Quando isso acontece, você pode se sentir tonto ou tontura, assim como pode ser perigoso para o feto.
Além disso, normalmente no final do terceiro trimestre, você não pode produzir o máximo de força possível, já que os músculos do Rectus Abdominis são esticados. “Se você espera e tente fazer uma crise, provavelmente não vai ficar extremamente longe, assim como pode prejudicar a respiração”, diz Martin. Faça outro trabalho central para manter esses músculos fortes.
Esta informação é para funções acadêmicas apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve utilizar essas informações para diagnosticar ou tratar uma questão ou condição de saúde e bem -estar. Sempre inspecione seu médico antes de alterar Camisola Seleção Francesa de Futebol sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher é uma estrategista de materiais freelancers, editora e escritora. Ela cobre qualquer saúde e bem -estar, bem como bem -estar, com entusiasmo pela saúde mental e bem -estar, bem como a saúde das mulheres. Seus clientes incluem a Forward, Sonima, Elementar, Zocdoc, saúde masculina e saúde da mulher.