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Treinos de perna de boot camp
30 minutos de boot campeira workoutCircuit 1
Circuito 2.
Circuito 3.
Squat salta
Jump Lunges.
Urso rastejar
Agachamento saltar para saltar estocada
Agachamento + bezerro aumenta
Deadlift de perna reta.
Skaters de velocidade
Embrulhar
Treinos de perna de boot camp
Neste mundo há iogues, cruzeiros, corredores, ciclistas, caminhantes, boot campers e a lista de exercícios cheios de camaradagem continua. Não importa qual grupo você se categorize, tenha orgulho de que você esteja lá fora e estar ativo. Então, aplaude a você por cuidar do seu corpo!
Embora existam muitos exercícios para escolher, todos podemos concordar que nem todo exercício é criado igualmente. Alguns são significativamente mais desafiadores do que outros – e o treinamento está nessa classificação. As aulas de Boot Camp são uma intensa combinação de calistenia (flexões, lunges, agachamentos) emparelhados ao lado de movimentos aeróbicos intensos. Na verdade, este estilo de exercício de impostos é baseado frouxamente fora dos métodos militares que são usados para chicotear esses novos recrutas em forma. Daí o nome “Boot Camp”.
De acordo com o Dr. Edward Laskowski, professor e co-diretor da Mayo Clinic Sports Medicine: “Exercícios que compõem campos de inicialização são projetados para trabalhar na parte superior e inferior do corpo e núcleo, por isso é um treino abrangente”. Muitos dos exercícios realizados durante uma classe de treinamento simplesmente usam apenas o seu peso corporal. No entanto, não se surpreenda se você virar pneus ou usar equipamento tradicional de ginástica também.
Outro benefício dos exercícios de boot camp é a mistura entre atividade vigorosa e breves pausas de descanso – o que os torna hiit (treinamento de intervalo de alta intensidade). E sabemos que os treinos HIIT são populares para maximizar os ganhos de fitness no menor tempo possível. Então, basicamente fazendo exercícios de campo de boot ajudarão a abrir seu corpo, aumentar suas calorias de força e tocha.
Embora existam muitos benefícios que acompanham os treinos do Boot Camp, é importante notar algumas coisas. Assim como nem todos os exercícios são iguais, nem todos os treinadores. Algumas classes podem não ter uma grande ênfase na forma correta. Formulário incorreto pode levar a lesões – e todos nós sabemos como essa história vai. Claro, é importante aliviar-se a qualquer novo treino e que se mantém verdadeiro para o acampamento de inicialização. Se você decidir pegar uma aula de acampamento, certifique-se de ouvir o seu corpo e só se esforçar mais longe possível.
Exercícios de perna de acampamento de 30 minutos
Há algum tempo em que os treinos de perna não reinam rei? Que permanece inalterado com o boot camp. Na verdade, um treino de perna do acampamento de inicialização pode estar nos três primeiros dos exercícios mais desafiadores, mas gratificantes que você já completou. Pense Beyonce ou Goals de Booty J-Lo – e pessoal, não há vergonha em ter uma metade inferior em tons.
Tenha em mente que, enquanto um treino de perna do acampamento irá ajudá-lo a obter esses ganhos, é definitivamente um processo lento. Talvez você possa tentar fazer um treino de perna de boot camp três vezes por semana quando começar pela primeira vez. Ou talvez você só possa completar uma a cada semana. O processo é inteiramente seu e completamente com você! Meu conselho é apontar para um treino de perna de boot camp três vezes por semana até que você se sinta confortável subindo para quatro. Uma vez que você tem aquelas pernas boas e tonificadas você tem sonhando, volte a fazer duas vezes por semana!
Tudo bem, agora você está pronto para rolar. Você é apagado e mentalmente preparado para o seu primeiro treino de perna de boot camp. Mas onde você começa? Sem problemas! Seu circuito de treino da perna do acampamento poderia ir um pouco algo assim:
Circuito 1.
30 segundos saltos de agachamento
5 deadlifts de perna reta
30 segundos pulmões de salto
Repita 6 vezes
Circuito 2.
30 segundos arredres de urso
10 agachamento + bezerro
30 patinadores de velocidade de 30 segundos
Repita 6 vezes
Circuito 3.
30 segundo agachamento saltar para saltar estocado
5 deadlifts de perna reta
30 patinadores de velocidade de 30 segundos
Repita 6 vezes + acompanhamento com uma sessão de 5-7 minutos
Squat salta
Um dos meus exercícios favoritos é o salto de agachamento. Este exercício pliométrico queima calorias, obtendo a frequência cardíaca e tonificando essa parte inferior do corpo! Você começa de articulação nos quadris para empurrar sua bunda para trás e abaixar até que suas coxas sejam paralelas ao chão. Em seguida, pressione os pés para baixo no chão para acelerar o mais alto que puder. Certifique-se de deixar seus joelhos se curvarem a um ângulo de 45 graus quando você pousar, depois imediatamente agachamento de volta e explodir!
Jump Lunges.
Em
Você está pronto para sentir a queimadura? Não se preocupe, é definitivamente o tipo que você será grato por. Logo depois de terminar o treino de perna de boot camp. Nós realizamos pulmões de salto semelhantes a lunges regulares. Mas você consegue adivinhar a diferença: um salto! Você deve começar em uma posição convencional de estocada. A partir daqui, empurre explosivamente o chão e desligue a posição de suas pernas enquanto estiver no ar, a fim de pousar em outra estocada com a perna oposta à frente. Uma vez que você pousar suavemente, continue alterando os lados nas pulmões de salto.
Urso rastejar
Assim como todos nós temos nossos exercícios favoritos, todos nós temos nossos menos favoritos. Urso rastejar é definitivamente na minha lista de exercícios que eu want para pular, mas não faço porque eu sei que eles são benéficos. É o gêmeo para um rastreamento bebê, mas o seu peso está em suas mãos e pés em vez dos joelhos. começar no chão e levantar os joelhos em um ângulo de 90 graus. mover uma mão e o pé oposto transmitir a uma distância igual enquanto o restante baixo para o chão. mudar para o outro lado e continuar a repetir o movimento, alternando os lados.
Agachamento saltar para saltar estocada
Em
Outro treino de perna boot camp fantástico que é certo para obter essa taxa de coração! Comece com os pés ombro largura distante e os braços para baixo ao seu lado. baixar para uma posição agachamento e realizar um salto agachamento como listado acima. uma vez que você pousar suavemente, alternativo em uma estocada salto. Desde a estocada salto explodir de volta um agachamento e repita a estocada do outro lado.
Agachamento + bezerro aumenta
Em
Squat mais aumentos da panturrilha pode ser outro inimigo arco da mina. mas está tudo bem porque minhas panturrilhas bebê poderia usar a ajuda! Esta perna treino de boot camp fala por si em termos de como fazê-lo. mas aqui está a essência: começar a pé com a sua distância pés hip distante e agachamento para baixo. uma vez que você se agachou ao seu ponto mais baixo, estender-se até uma posição ereta e levante os calcanhares do chão, em seguida, agachamento e repita!
Deadlift de perna reta.
deadlifts perna reta são uma obrigação em sua lista perna treino de boot camp. Este exercício pode ser feito usando o peso corporal, um kettlebell ou uma barra. simplesmente ficar com os pés ombros distância e manter uma ligeira curvatura nos joelhos. começar a dobrar para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e abaixe até sentir o alongamento nos isquiotibiais e glúteos. lentamente puxe de volta para a posição inicial e repita.
Skaters de velocidade
Em
Outro exercício fantástico para obter essa taxa de coração! começar com os joelhos dobrados e as costas inclinado para a frente. A parte de trás deve ser mantido o mais reto possível e ombros não deve ser curvado. Leap em alternando pés de lado a lado. Certifique-se de ficar nas pontas dos pés e bombear os braços para ajudar a mover seus saltos.
Embrulhar
Boot Camp exercícios são uma ótima maneira de queimar gordura e músculo de construção. Boot Camp exercícios são uma forma de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade.
Boot Camp Leg exercícios são igualmente intensa. Acima, nós cobrimos três circuitos que você pode usar para um 30 minutos boot camp perna treino intenso. lembre-se de começar devagar e construir-se com o tempo. Além disso, certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Os exercícios que abordados no treino acampamento acima de inicialização foram saltos agachamento, lunges salto, crawl urso, salto de agachamento a estocada jumping, agachamento mais aumentos panturrilha, deadlift perna reta e patinadores de velocidade! desfrutar do seu 30 minutos de treino de boot camp perna!